Entrenamiento en casa para escaladores: fortalece sin cuerdas ni rocódromo

No siempre tenemos un muro cerca, tiempo para ir al rocódromo o condiciones ideales en roca. Pero eso no significa que no podamos entrenar. Con constancia y el material adecuado, puedes mejorar fuerza, resistencia y técnica desde la comodidad de tu casa.

Aquí te dejamos una guía sencilla para entrenar sin necesidad de grandes instalaciones.

Herramientas básicas para entrenar en casa

• Tabla multipresas: el accesorio estrella para trabajar fuerza de dedos y resistencia.

• Presas portátiles: fáciles de instalar en cualquier sitio para entrenamientos rápidos.

• Magnesio y cepillos: mantener las manos secas y las presas limpias es esencial.

• Bandas elásticas: perfectas para calentamiento y ejercicios de compensación.

Rutina recomendada

1. Calentamiento (10 min)

Movilidad articular, estiramientos dinámicos y activación de dedos con bandas elásticas.

2. Fuerza de agarre

• Suspensiones en tabla multipresas (10–15 seg).

• Variar agarres: regletas, pinzas, romos.

• 5 repeticiones con descansos de 1–2 minutos.

3. Core y tren superior

• Planchas laterales (3 x 30 seg).

• Flexiones escaladas (rodilla hacia codo).

• Dominadas asistidas o negativas.

4. Técnica y coordinación

• Simulación de movimientos de escalada en la pared (sin agarres).

• Visualización de rutas y secuencias.

Consejos de seguridad

• Nunca entrenes en frío: un buen calentamiento previene lesiones.

• Incrementa la intensidad poco a poco, especialmente en los dedos.

• Descansa lo suficiente: la recuperación es parte del entrenamiento.

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